SCALA RPE: Cos'è e a cosa serve
Questo metodo consente di quantificare in modo sistematico e intuitivo la fatica derivante dall'attività fisica, fornendo così una guida preziosa per la pianificazione degli allenamenti.
Ma cosa comprende esattamente l'RPE?
La scala RPE, nota anche come scala di Borg, prende il nome dal suo ideatore. Essa rappresenta uno strumento che valuta il grado di fatica percepita da un individuo durante l'attività fisica, basandosi sulla percezione soggettiva dell'intensità o della fatica.
La scala RPE associa un numero da 1 a 10 a diversi livelli di fatica, tenendo conto di parametri come frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, fatica muscolare e sudorazione.
Nell'ambito dell'allenamento in palestra, la scala RPE indica quante ripetizioni "in riserva" devono essere mantenute rispetto al massimo numero di ripetizioni eseguibili con un determinato peso. Maggiore è il valore dell'RPE, maggiore è la percezione di fatica e intensità, e minori sono le ripetizioni rimanenti prima del cedimento muscolare.
COME SI MISURA?
Interpretare la scala di Borg in palestra è un processo piuttosto semplice. La distanza tra il numero massimo di ripetizioni e quelle che ti separano, viene comunemente definita "Buffer" o "ripetizioni di riserva":
COME UTILIZZARE L'RPE IN PALESTRA
La correlazione tra RPE e numero di ripetizioni è la seguente:
- Alte ripetizioni (>12): RPE 10 (cedimento)
- Medie ripetizioni (8-10): RPE 9 – 10
- Basse ripetizioni (4-6): RPE 8 – 9,5
Per organizzare al meglio la tua sessione di allenamento, puoi suddividere gli esercizi in tre sezioni:
1. Fondamentale: seleziona un esercizio multiarticolare, mirando principalmente a sviluppare la forza (RPE medio), con l'obiettivo di migliorare le prestazioni attraverso l'aumento dei parametri di allenamento.
2. Complementare: questa fase costituisce il nucleo centrale dell'allenamento e comprende esercizi complementari a quelli fondamentali.
3. Finisher (o esercizi di isolamento): nella fase finale dell'allenamento, è possibile applicare tecniche di intensità come stripping, superserie ed eccentriche lente, aumentando il tempo sotto tensione dell'esercizio e cercando il cedimento muscolare.
Inoltre, è importante considerare il ruolo dell'RPE nell'ipertrofia muscolare. La pianificazione degli allenamenti e il progressivo miglioramento dei parametri di allenamento sono fondamentali per lo sviluppo dell'ipertrofia. Tuttavia, mirare sempre e solo al cedimento potrebbe non portare ai migliori risultati nel lungo periodo. Ad esempio, un'approccio multifrequenza potrebbe risultare più efficace rispetto a un allenamento monofrequenza.
La ricerca scientifica suggerisce che l'ipertrofia muscolare si sviluppa tipicamente con un volume di lavoro compreso tra le 10 e le 25 serie a settimana. Ogni serie dovrebbe raggiungere almeno un RPE di 7,5 (corrispondente a circa 3 ripetizioni in riserva rispetto al cedimento).
Tuttavia, è importante considerare che la relazione tra RPE e ipertrofia muscolare può variare in base al livello di esperienza dell'individuo:
- I principianti potrebbero avere ancora margine anche quando ritengono di aver raggiunto il cedimento. Lavorare con un RPE inferiore a 9 potrebbe non essere ottimale per il loro progresso.
- Gli atleti più avanzati, con un maggior carico di allenamento, potrebbero ottenere ipertrofia anche con un RPE più basso, intorno a 7-8.
In conclusione, più ci si avvicina al proprio potenziale o più si sollevano pesi elevati, più è necessario avvicinarsi al cedimento per stimolare l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, è sempre consigliabile adattare l'approccio in base alle proprie caratteristiche e al proprio livello di allenamento.
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